“Ana, prepárate el PowerPoint del proyecto que mañana lo presentas tú en la reunión”. “Chicos, recordad que la presentación en público del trabajo vale la mitad de la nota”. “La presentación delante del tribunal define si pasáis a la siguiente fase o no”. “Quien no pregunte al menos una vez en clase perderá nota”. “Tendrás que dar el discurso de boda delante de todos”. “Has sido la mejor, darás una pequeña charla al resto”. Si al imaginarte alguna de estas situaciones te alegras que no seas tú quien está en una situación así, quizás deberías preguntarte si debajo se esconde un problema a la hora de hablar en público.
¿Qué es el miedo a hablar en público?
El miedo a hablar en público es una fobia específica (la cual a su vez se engloba dentro de los trastornos de ansiedad), siendo la más habitual dentro de este tipo de fobias. La fobia social es el segundo trastorno de ansiedad que más frecuentemente sufrimos. Los estudios indican cifras que van entre el 1,5 y el 3,5% de la población general. Las personas con fobia social buscan ayuda para su problema tarde, sufren entre 6 y 20 años el problema antes de pedir ayuda, a pesar de que las fobias específicas tienen una evolución muy rápida. Además, suelen correlacionar con comportamientos depresivos y abuso de alcohol y ansiolíticos (tóxicos los cuales, en ocasiones, se utilizan como forma de sentirse bien a corto plazo pero que conllevan un riesgo elevado puesto que la probabilidad de llegar a depender de estas sustancias se incrementa con su uso) (Pastor y Sevillá, 2020).
En este tipo de fobia social específica existe un miedo centrado en una gama mínima de situaciones, como por ejemplo dar una charla ante una audiencia más o menos numerosa, hacer preguntas en clase o intervenir en un coloquio. ¿Quiere decir esto que cualquiera que sienta “nervios” a la hora de hablar en público tiene este tipo de fobia? No. Hasta cierto punto, hablar en público en cualquiera de sus variantes, implica cierto grado de incomodidad. Sí, incluso para ese presentador famoso o esa amiga que “tan bien” habla delante de los demás. Cualquiera siente esos nervios y mariposas justo antes de la situación. La diferencia con las personas que se diagnostican con este tipo de fobia es que sienten un malestar muy intenso y el hecho de hablar o bien no se ejecuta o se entorpece debido al alto nivel de ansiedad (Pastor y Sevillá, 2020).
¿Qué siente una persona con miedo a hablar en público?
La ansiedad, tanto en su versión adaptativa (es decir, aquella que no conlleva una dificultad significativa para la vida cotidiana de quien la siente) como en los trastornos de ansiedad, y al igual que en el resto del comportamiento humano, conlleva lo que en Psicología Clínica se denomina la tridimensionalidad de la conducta. Es decir, hay tres niveles de conducta que interactúan constantemente y que conforman dicha problemática. Siguiendo a Pastor y Sevillá, encontramos:
A nivel cognitivo
Este primer nivel está conformado por lo que pensamos y nos decimos a nosotros/as mismos/as. En ansiedad, lo característico de este nivel son las interpretaciones catastróficas. La persona augura una conducta inadecuada y tiende a pensar que los demás se darán cuenta, por lo que emitirán juicios muy negativos hacia ella o su desempeño, llegando incluso a temer un rechazo personal. Una secuencia típica de estos pensamientos sería: “Me voy a poner nerviosísimo, no voy a saber que decir, voy a tartamudear y quedarme en blanco, me va a salir fatal, seguro que hago el ridículo y todos se darán cuenta, pensaran que me pasa algo raro y la presentación será un fracaso”. Otro tipo de pensamientos negativos que pueden aparecer son aquellos que implican una autovaloración negativa de sí mismo/a (por ejemplo, “Soy rara, ni siquiera puedo hablar con los demás, no sirvo para nada, soy estúpida, soy poco interesante, nunca lo superaré…”) o aquellos que evalúan de manera muy negativa las reacciones de ansiedad visibles (“¡Qué horror, me estoy poniendo roja, estoy totalmente empapada de sudor, la mano me tiembla mucho, me tiembla la voz y tartamudeo!”). Es importante que la persona aprenda a reducir sus pensamientos intrusivos y obsesivos.
A nivel fisiológico o emocional
Se trata de las sensaciones físicas que la persona puede detectar, es decir, es la parte física de la ansiedad y quizás el elemento del que somos más fácilmente conscientes. Incluye sensaciones como el aumento del ritmo cardiaco, tensión muscular, boca seca, sudores, temblores, aumento del ritmo respiratorio, ganas de orinar, molestias en el estómago, rubor facial… Es importante recordar que todos estos cambios fisiológicos son parte normal de la respuesta de supervivencia y que según como los interprete cada persona su sensación subjetiva será diferente. En esta entrada te hablo más de que es la ansiedad y de cómo gestionar la ansiedad.
A nivel motor o conductual
Los dos niveles anteriores son automáticos e involuntarios. Sin embargo, la conducta que emita la persona si está sometida a voluntad. Este último nivel consiste en aquellos comportamientos que la persona elige para sentirse mejor (para no tener ansiedad, que no se note, no actuar torpemente etc. y que asi los demás no piensen mal de él o haya consecuencias negativas). Son las denominadas conductas de seguridad. Existen dos estrategias básicas:
1- Aquellas conductas destinadas a la evitación, es decir al no afrontamiento de la situación temida como preventivos (por ejemplo, aplazar la reunion en que se tiene que hablar, no hacer una asignatura que sabemos que conlleva presentaciones en público, tomarse una copa o valeriana antes para “ir calmado/a”, sentarse donde no nos vean y no nos llamen para hablar, tratar de que las presentaciones sean virtuales y no presenciales, usar mucho maquillaje para que no se note el rubor o ropa ancha para que no se note el sudor etc.).
2- Conductas que conllevan estrategias de escape, las cuales consisten en aquellas conductas que se emiten una vez ya dentro de la situación temida y que sintiendo el malestar la persona las lleva a cabo para ponerse a salvo. Por ejemplo, hablar bajo, mirar solo a la pantalla de la presentación, decirlo de memoria, decirlo rápido para que no haya silencios, escondernos detrás del atril o el portátil, no mirar a nadie o solo a una persona que sentimos que nos da seguridad, llevar ropa o bolis de la suerte, beber agua cada vez que nos bloqueamos, coger fuerte el vaso o el mando para que no se note que temblamos… Otras estrategias mentales son menos visibles, como por ejemplo preparar excusas para justificar su mal discurso, revisar mentalmente lo que dice a la vez que está hablando, imaginarse como está quedando delante de los demás y pensar en la imagen que están teniendo los demás de él/ella o despistarse pensando en otras cosas.
Causas del miedo a hablar en público
En esencia existen tres grandes maneras de aprender a sentirse incómodo/a y ansioso/a en situaciones sociales, que, en realidad, suelen combinarse de forma particular para cada persona. Es muy posible que en el caso de una persona con miedo a hablar en público hayan ocurrido una o varias de las siguientes:
- Problemas de habilidades sociales. Son personas que por distintas circunstancias no han adquirido las habilidades necesarias para comportarse de manera exitosa en situaciones sociales y a que al constatar su inhabilidad han ido desarrollando el miedo. Por ejemplo, que nunca han aprendido a cómo presentarse o cómo hacer un discurso atrayente para su público.
- Por situaciones traumáticas o desagradables. Son personas cuyo miedo a hablar en público comenzó de manera súbita a partir de un acontecimiento especifico donde lo paso muy mal y asocio dicho malestar/ansiedad/ridículo a las situaciones de hablar en público. Por ejemplo, tuvieron una muy mala experiencia en clase, en un trabajo, con un profesor, en una presentación terminaron saliendo huyendo… Se trata de un aprendizaje de ansiedad condicionada a las consecuencias.
- Por creencias disfuncionales. Las personas concluyen una serie de interpretaciones sociales como de alto riesgo, creyendo firmemente que serán situaciones donde van a ser juzgados y castigados por los demás. Por ejemplo, pensaran que dependerá de su buena o mala actuación en público lo que las demás personas piensen de ellos como personas o trabajadores.
Otras formas de desarrollar fobias sociales serian por ejemplo aquellas que tienen que ver con problemas de falta de autoestima (en esta entrada tienes más información acerca de qué es la autoestima y cómo mejorar mi autoestima) o derivado de normas sociales muy definidas según contextos sociales determinados.
Técnicas para reducir el miedo a hablar en público
En las sesiones clínicas se trabajan aspectos fundamentales para hacer frente al miedo a hablar en público y que la persona no solo sepa cómo gestionar esa situación concreta (por ejemplo, esa temida presentación que tiene en unos meses o ese examen oral) sino que aprenda los mecanismos básicos para saber hacer frente a cualquier situación donde deba hablar delante de un público. Es importante recordar que aprender habilidades como oratoria, cómo mover las manos, saber hacer discursos o técnicas vocales no sirven de nada cuando lo que la persona lo que tiene es un miedo que le impide ejecutar la conducta. Hemos de trabajar la base para que aprender esas habilidades especificas tenga algún sentido. Hacer por hacer cursos o talleres para aprender a dar discursos no tiene sentido ya que eso solo contribuirá a fomentar la sensación de inhabilidad.
Ha de trabajarse el miedo de manera específica, elaborando el programa terapéutico en base al análisis funcional y siempre diseñando el trabajo de forma personalizada, conociendo de primera mano los orígenes y mantenedores de su situación. En general, el tratamiento más eficaz para las fobias específicas es la exposición en vivo a las situaciones temidas, aunque en muchos casos debe ser complementada con otros procedimientos clínicos tales como la exposición en imaginación, la corrección de las creencias erróneas, el entrenamiento en habilidades para manejar la situación temida, el entrenamiento en estrategias para manejar el miedo o los síntomas, el modelado, el reforzamiento de las conductas de exposición o la prevención de respuesta (Bados, 1998; en Vallejo-Pareja, 1988).
Si crees que necesitas ayuda para afrontar mejor esta situación, pide ayuda profesional antes de que se cronifique y sea más complicado para ti. He ayudado a muchos/as pacientes a sentirse menos ansiosos/as ante situaciones donde debían hablar en público (oposiciones, presentaciones universitarias, presentaciones de proyectos en empresas, reuniones de equipo etc.). No lo dejes pasar, ya que cómo comentamos en qué es la ansiedad, si no se trabaja se puede ir generalizando y siendo cada vez un problema más frecuente y las dificultades pueden ir apareciendo en más y más áreas de tu vida. En Alejandra Psicología puedo ayudarte. Pide cita y comienza a sentirte mejor. Trabajemos juntas en tu proceso.
Lecturas recomendadas:
- Alíate con el miedo: El secreto para aprender a comunicar eficazmente. Juana Erice (2011). Editorial Empresa Activa.
- Mientras me miran: Hable en público sin perder la calma. Xavier Guix (2005). Editorial Granica.
Referencias:
- Carmen Pastor y Juan Sevillá (2020). Tratamiento psicológico de la fobia social (6ª edición). Publicaciones del Centro de Terapia de Conducta.
- Miguel A. Vallejo Pareja (1998). Manual de Terapia de Conducta. Volumen I. Dykinson-Psicología.
