“Me dicen que soy muy guapo/a, pero yo no me lo creo” “Dicen que merecía el ascenso porque soy buena en eso, pero yo no veo que sea para tanto” “Soy un verdadero desastre, tendría que ser más organizada, que asco me doy” “¿Y si descubren que en realidad no se hacerlo tan bien cómo piensan?”
Si te sientes identificado/a con estos pensamientos y por más que “tengas” todo lo bueno que los demás te dicen no te hace sentir bien y ni siquiera “te lo crees”, quizás te vendría bien empezar a trabajar en mejorar tu autoestima. Pero ¿sabes a que nos referimos con autoestima? Te recomiendo leer antes la entrada qué es la autoestima para comprender mejor a que nos referimos y porqué aquí hablamos de trabajar la autocompasión en lugar de la autoestima.

La autocompasión y tu cerebro: 8 descubrimientos científicos
Sabemos que la compasión es uno de los factores más importantes para crear un cambio positivo en la psicoterapia (Wampold, 2013; en Desmond, 2018). Investigadores como Kristin Neff y Chris Germer han mostrado que el entrenamiento de la autocompasión no solo disminuye la depresión y la ansiedad, sino que tambien incrementa la felicidad y la satisfacción con las relaciones (Neff, Kirkpatrick, y Rude, 2007; Neff y Germer, 2013; en Desmond, 2018).
Muchas personas temen ser demasiado autocompasivos, ya que confunden esta actitud como emociones como la pena o la lástima hacia uno/a mismo/a y los demás. Sin embargo, están en un error. La autocompasión es algo muy diferente a sentir lástima de uno/ mismo/a ya que eso implica una creencia de que eres débil e incapaz de mejorar tu situación, asi como verte como una víctima de tus circunstancias. Sin embargo, con la autocompasión eres consciente de que eres capaz de hacer cosas para sentirte mejor y abrazas con amabilidad y sin victimizarte, tanto tus puntos fuertes como los débiles. Con la compasión tampoco te volverás “más vago/a” ya que lleva de forma natural a la acción, puesto que tomas cartas en el asunto porque para pretender aliviar el sufrimiento en ocasiones debemos cambiar no solo nuestra actitud sino tambien nuestras acciones. Cuando tienes autocompasión no necesitas cambiar, sino que te gustaría crecer.
Puedes ver este vídeo de Kristin Neff donde comenta las diferencias con esos mitos de la compasión, es decir, lo que No es la compasión y que hablábamos antes (por ejemplo, la lástima, la autoindulgencia etc.):
Por todo lo anterior, tener demasiada autocompasión no solo no es malo, sino que conlleva múltiples beneficios a todos los niveles, por ejemplo, a nivel cerebral. Las diferentes prácticas de autocompasión activan y fortalecen tu circuito de cuidado el cual podrás usar en situaciones en que necesites regularte emocionalmente. En su libro, Tim Desmond (2021) explica con detalle y las investigaciones que han llevado a demostrar los siguientes descubrimientos científicos sobre la autocompasión:
1- Existe un circuito especifico en tu cerebro que los científicos denominan circuito del cuidado, que crea la experiencia de la compasión, de la calidez y del amor.
2- El entrenamiento de la autocompasión fortalece tu circuito del cuidado – es como ejercitar un músculo-.
3- Con el suficiente entrenamiento, tu circuito de cuidado puede crecer de tamaño pudiendo ser visible ese aumento a escala cerebral.
4- El circuito de cuidado es uno de los principales circuitos emocionales en el cerebro que crea felicidad y bienestar.
5- La activación del circuito de cuidado a través del entrenamiento de la autocompasión reduce toda forma de angustia emocional, incluidas la ansiedad, la depresión y la ira.
6- El entrenamiento de la autocompasión produce cambios significativos en el cerebro y conduce a un comportamiento más prosocial y altruista.
7- Ocho semanas de entrenamiento de la autocompasión pueden volver tu temperamento o personalidad significativamente más positivos.
8- Los científicos han documentado que los monjes budistas con un entrenamiento intensivo en la compasión tienen en sus cerebros los indicadores de la felicidad más fuertes que jamás se hayan registrado.
La autocompasión es una habilidad y puede aprenderse
El doctor Richard Davidson, uno de los principales neurocientíficos del mundo, ha concluido que cualquier persona puede desarrollar una mayor compasión y autocompasión, pero requiere practica (Desmond, 2021). No hay límites a la cantidad de compasión (para ti mismo/a y los demás) que puedes desarrollar en tu vida si estás dispuesto a practicar. Tu cuerpo y tu cerebro están diseñados para sentir compasión, y cuanto más te comprometes con el circuito de cuidado, más fuerte se vuelve. No hay nada que te impida desarrollar un modo radicalmente nuevo de relacionarte contigo mismo con amabilidad y amor. ¡Todos/as podemos aprender a querernos mejor!
Por ello recuerda que el primer paso para desarrollar una habilidad nueva es confiar en que eres capaz de hacerlo. Por muy autocrítico/a, ansioso/a, enfado/a, con pensamientos obsesivos e intrusivos o desesperado/a que te sientas, tambien es posible en tu caso. Y el segundo paso para desarrollar una nueva habilidad es estar lo suficientemente motivado para trabajar en ella. Si quieres aprender un nuevo idioma, patinar en línea, hacer repostería o crear una colorida vajilla de cerámica, sabes que tendrás que practicar y dedicarle tiempo. Lo mismo ocurre con la compasión. No es un talento sino el resultado de tus practicas diarias. ¡Comprométete con tus ejercicios diarios de compasión si quieres lograr algún resultado!
No te compares
Si recuerdas lo que te explicaba en la anterior entrada de qué es la autoestima, el principal problema de estar demasiado centrados en la autoestima es que ésta significa juzgarse o evaluarse a uno/a mismo/a de manera positiva (por ejemplo, si crees que una buena persona te identificaras con tus puntos fuertes) lo cual está estrechamente relacionado con creer que somos mejores que los demás. Si necesito creer que soy mejor que los demás para tener una alta autoestima, es más probable que critique a los demás y que tenga más miedo de que los demás vean mis debilidades, pudiendo volverme una persona más competitiva y demasiado frágil a las críticas. En cambio, cuando tienes autocompasión no te importa ser mejor, peor o igual a los demás. La autocompasión implica que te relacionas contigo mismo/a con una actitud amable e indulgente sin importar lo que esté pasando, esto hace que no tengas la necesidad de menospreciar a los demás ni tengamos miedo a los errores o fracasos ya que no necesitamos ser perfectos para ser amados. Esto último hace que nuestra motivación para tener éxito mejore ya que no estamos tan preocupados por no fallar.
La autocompasión no es un escudo mágico que nos protege de las cosas malas que suceden o que evita que nos sintamos tristes; sino que nos permite cuidar de nosotros cuando nos enfrentamos a las dificultades inherentes de la vida y evita que nos quedemos atrapados en la ansiedad, frustración y soledad que derivan de esas situaciones. Tan solo aceptando nuestro propio sufrimiento podremos amarnos y aceptarnos con independencia de lo que esté sucediendo, logrando asi nuestra verdadera paz mental y sentir alivio.

Modifica tu voz crítica y sustitúyela por un discurso más compasivo
Gran parte de nuestro dolor surge al criticarnos a nosotros/as mismos/as y al criticar a los demás. Nos hace sentir solos, aislados y avergonzados. Puede que ocurriera algo concreto que recordemos como el origen de ese sufrimiento o que nos sintamos ansiosos/as y deprimidos/as desde que tenemos uso de razón. Querer que la vida fuera diferente de cómo es y que no somos dignos de ser amados hasta que mejoremos todos nuestros defectos. Pero tambien podemos aprender a escuchar a la otra voz, más sabia y compasiva, que nos recuerda que es posible sentirnos amados, aceptados y apreciados por el hecho de ser la persona que somos en este momento. Que somos dignos/as de amor con independencia de lo que suceda en nuestras vidas (Desmond, 2021). Podemos decidir cuál de las dos voces interiores queremos alimentar: la voz crítica o la voz compasiva.
El termino critica patológica lo acuño el psicólogo Eugene Sagan para describir la voz interior negativa que te ataca y te juzga (McKay & Fanning, 2018). Todo el mundo la tiene, pero las personas con bajos niveles de compasión suelen tener una voz aún más despiadada y frecuente. Aparece por primera vez durante las primeras experiencias de socialización que proporcionan los padres, ya que es una necesidad básica lograr la aprobación de los padres. Los padres dan a sus hijos instrucciones (conscientes o no; verbales o no verbales, por ejemplo, mediante gestos, expresiones faciales, tono de voz, volumen…) sobre cuál es su sistema de valores, que es lo que les parece “bien” y que “mal”, haciendo que el niño vaya interiorizando las voces que oye de sus mayores y haciéndolas suyas (Castanyer, 2007). Por ello, todos los niños crecen con cicatrices emocionales de momentos donde los elogiaron o riñeron y sintieron que eran malos (McKay & Fanning, 2018). Este es el punto de partida de la voz crítica, que se alimenta de los sentimientos de “no ser bueno”. La crítica te culpa de lo que va mal, te compara con los demás, te impone metas de perfección, te castiga al mínimo error y te grita lo malo/a que eres cuando satisfaces tus necesidades y te saltas las normas. Se dedica a debilitar tu valía todos y cada uno de los días de tu vida. Pero por muy exagerados y distorsionados que sean sus ataques tú siempre vas a creerla, ese discurso lleno de veneno llega a parecerte normal, razonable y cierto.
Para conseguir controlar la crítica, primero tienes que ser capaz de oír y hacer consciente ese diálogo interior para atraparla cuando te dice “Estúpida” “Tonta” “Otro error absurdo”, “Eres débil”, “Nunca lo conseguirás”, “Eres mala”, “Te van a despedir” “La estás fastidiando” “Tu novio/a te va a dejar”. A veces esa voz puede traer a tu mente antiguas imágenes de errores o incluso puede llegar a ti sin palabras, más bien como una sensación (por ejemplo, una sensación de vacío que sientes al tener la sensación de estar echando a perder tu vida). Detecta el número de afirmaciones criticas al día, ten un cuaderno a mano y ponlos por escrito. Te darás cuenta que hay momentos, lugares o personas que hacen más probable que aparezca. Cuantos más ataques críticos registres, mucho mejor. Registra tambien cuál es su función y propósito, es decir, para que te sirve en esa ocasión. Puede ayudarte a motivarte en algo (por ejemplo, a lograr algo importante para ti) o a protegerte (cuando te evita algo desagradable que no quieres sentir, como por ejemplo sentir un rechazo). Cuando descubras su función te sentirás menos indefenso/a y sus afirmaciones perderán credibilidad. (McKay & Fanning, 2018).
En este punto ya deberías estar más familiarizado/a con tu voz crítica, ahora bien ¿Cómo le respondemos? En realidad, todas las técnicas de compasión buscan responder a las necesidades y funciones que sostiene a la voz crítica, pero desde una posición más compasiva. Puedes por ejemplo preguntarte el precio que pagas por sus ataques y evaluar cuanto te está costando en tu vida (por ejemplo, en tus relaciones, tu trabajo o tu bienestar). Podrias responderte cosas como: “No puedo permitirlo, esto me ha costado estar sola. Me haces estar a la defensiva y tener miedo de la gente, me haces perder amigos y estar distante de mi familia”. Al mismo tiempo necesitas responder algo alternativo a la afirmación crítica. No es fácil, pero has de buscar afirmaciones sobre tu valía personal, siendo muy cuidadoso/a con no emitir pensamientos distorsionados, usando un lenguaje no peyorativo y específico para lograr una autoevaluación más precisa. Por ejemplo, en lugar de decir “No se poner límites ni decir que no” podrias decir “Me cuesta decir que no a mi marido y amigos cercanos cuando necesitan o piden ayuda”. En lugar de criticarte gritándote “Soy una bocazas” puedes decirte “Tres veces este mes dije algo que no quería haber dicho en voz alta”. Con amabilidad, de manera amistosa y positiva, vuelve a formular las observaciones realizadas por tu crítico interno. Si no encuentras las palabras adecuadas, prueba a amigar lo que te diría un amigo muy compasivo en esa situación y acompaña las palabas de gestos físicos de cariño ya que pueden activar el sistema interior de cuidados y liberar oxitocina. Podrias decirte cosas como: “A ver cielo, me he comido tantas galletas porque ahora mismo estoy muy triste y creo que eso me animara, pero la verdad es que cada vez me siento peor. Quiero ser feliz, quizá sea mejor que salga a dar un paseo y eso me ayude a sentirme mejor” (Neff, 2012).
Utiliza un diario de compasión
Un diario ofrece una manera eficaz de expresar emociones, y está demostrado que fomenta el bienestar físico y mental (Joshua M. Smyth, 1988; en Neff, 2012). Una de las estrategias que mejor pueden ayudarte a tomar conciencia de la voz crítica y a modificarla es llevar un diario de las veces en que hayas pillado a tu voz crítica para, a continuación, rescribir ese discurso desde la compasión. Kristin Neff (2012) nos propone escribir en el diario cualquier cosa que ese día te haya hecho sentir mal, algo por lo que te hayas criticado o una experiencia difícil que te haya provocado dolor. Recuerda rescribirla en base a los tres componentes de la compasión:
Mindfulness
Consiste en tomar conciencia de las emociones dolorosas que surgen como resultado de criticarnos o de vivir experiencias difíciles y dolorosas. Es importante no juzgar esas emociones, sino buscar aceptarlas sin dramatizarlas ni menospreciarlas. Por ejemplo, la voz crítica te diría: “Fui una idiota por ponerme asi” y podrias reescribir con compasión la situación como: “Estaba cansada y enfadada y levanté la voz a mi amiga, reaccione desproporcionadamente y después me he sentido avergonzada por lo que hice”.
Humanidad compartida
No eres “raro/a” por sentir lo que sientes. Conecta tus emociones con un sentir natural en el resto de seres humanos. Por ejemplo, todos somos imperfectos y sufrimos. Además, seguro que puedes pensar en las causas concretas que en tu caso te llevaron a reaccionar como lo hiciste (Podrías decirte cosas como: “A nadie le gusta gritar a los demás, pero todos cometemos errores. Además, estaba cansada, es posible que en otras circunstancias hubiese tenido más paciencia”).
Bondad- Amabilidad
Por último, escribe algunas palabras que te hagan sentir apoyado/a y comprendido/a. Todos/as merecemos sentirnos bien. Eso no significa que todos tus actos sean permitidos pero tu amor hacia ti mismo/a no debe verse en riesgo por ello, sino que debes sentir que te amas incondicionalmente. Podrias decirte: “Me he equivocado y le he levantado la voz, pero no me convierte en una mala persona. He hecho algo que no me gusta y no me he sabido gestionar en ese momento. Valoro ser amable y me siento fatal ahora mismo. La próxima vez tratare de estar más tranquila antes de resolver temas de trabajo o me ire unos minutos al baño para hacer respiraciones. Pediré perdón y trataré de que no me pase más veces”).

Aprende a disfrutar, valorar tus cualidades y a perdonarte
La autocompasión es exactamente lo que parece. Significa ser compasivo con uno/a mismo/a. En ocasiones olvidamos que esto tiene dos vertientes, tanto cuando las cosas van bien como cuando la vida se pone difícil. Es decir, no es solo ser amable, perdonarnos y darnos apoyo cuando la vida se vuelve complicada sino tambien celebrar las cosas, darnos permiso para sentir la alegría y disfrutar de ti mismo/a cuando la vida va bien (Desmond, 2021). Por ejemplo, en lugar de decir “No me merezco esto bueno que me pasa” una actitud compasiva seria decir “Me merezco cosas buenas, igual que las demás personas”. O en lugar de decir “Merezco sufrir” podríamos optar por decirnos con amabilidad “Sé que todo el mundo sufre en ocasiones y que cuando sufrimos necesitamos amor y apoyo”. Cuando la crítica te critique debes recordarte tus habilidades para poder responder al ataque. Para hacerlo en esos momentos, necesitas desarrollar un sistema de recuerdos diarios. Por ejemplo, puedes usar alguno de los siguientes tres métodos (McKay & Fanning, 2018):
1- Afirmaciones diarias. Puedes combinar varias de tus cualidades en una frase que te repitas a lo largo del día y que te proporcione consuelo y apoyo. Por ejemplo: “Soy una persona cariñosa y amable”, “Soy divertida y tengo buenos amigos”, “Soy competente y trabajadora”, “Soy lo que soy y soy suficiente”.
2- Notas recordatorias. Otro método para subrayar tus cualidades y que puedes usar junto a las afirmaciones son las notas recordatorias. Escribe una breve autoafirmación en un trozo de papel y pégala en el espejo de tu baño, en la nevera, en tu agenda de trabajo o de fondo de pantalla de tu móvil. Cámbialas y rótalas cada pocos días. Puede parecer absurdo, pero es una forma de reforzar y recodar tu valía, teniendo presente cada día las cualidades que valoras en ti para que en los momentos duros las tengas presentes en tu mente.
3- Integración activa. La tercera manera es recordar ejemplos y ocasiones específicas en la que demostraste tus cualidades. En lugar de que las cualidades sean solo adjetivos, dales forma de recuerdo concreto. Por ejemplo: “Soy agradable, me acuerdo de la vez que mi amiga me dijo que tenía una personalidad encantadora y Juan añadió que era muy divertida en la oficina”. O: “Soy independiente porque cuando me dejó pude seguir cuidando de mí y del gato”.
Estas son algunas de las formas en las que puedes ir trabajando en tu propia autocompasión. Si quieres que te ayude a profundizar en ello y a aprender a dejar de ser tan crítico/a contigo mismo/a escríbeme y comencemos tu proceso terapéutico.

Referencias
Castanyer, Ol. (2007). Yo no valgo menos. Sugerencias cognitivo-humanistas para afrontar la culpa y la vergüenza (4º edición). Serendipity. Desclée de Brouwer.
Desmond, T. (2018). La Autocompasión en Psicoterapia. Prácticas basadas en la conciencia plena para la curación y la transformación. Desclée de Brouwer, Biblioteca de Psicología.
Desmond, T. (2021). Manual de habilidades de Autocompasión: Un plan de 14 días para transformar tu relación contigo mismo. Desclée de Brouwer, Biblioteca de Psicología.
McKay, M. & Fanning, P. (2018). Autoestima. Cómo evaluar, mejorar y mantener una sana autoestima. Editorial Sirio.
Neff, K. (2012). Sé amable contigo mismo. El arte de la compasión hacia uno mismo. Paidós Divulgación. Editorial Planeta S.A.
Neff, K. et Germer, C. (2018). Cuaderno de trabajo de Mindfulness y Autocompasión. Un método seguro para aumentar la fortaleza y el desarrollo interior para aceptarse a uno mismo. Biblioteca de Psicología. Desclée de Brouwer.