“Me harto de tener ansiedad. No me gusta sentir que el corazón me late tan rápido, que me mareo o que pongo tan nervioso/a con gente desconocida. ¡Quiero dejar de sentirme mal! ¿No hay algún “tip” o alguna pastilla mágica que me haga estar tranquila/a?” La respuesta es simple: NO.
Como hemos visto en la entrada Qué es la ansiedad, la ansiedad no es algo malo sino una emoción básica que nos ayuda a la supervivencia. ¿Qué sentido tendría suprimir algo que es básico para mi supervivencia? Sin embargo, es cierto que en ocasiones puede descontrolarse y convertirse en un pánico paralizante que nos atemorice y nos incapacite. En ese momento si podríamos buscar ayuda para poner en marcha estrategias útiles para su gestión. Sigue leyendo y averigua cuáles son.
¿Qué tratamientos existen para tratar la ansiedad?
Las técnicas de tratamiento más eficaces que se usan habitualmente en la terapia de los trastornos de ansiedad son de varios tipos: técnicas farmacológicas, técnicas cognitivas, técnicas de relajación de la actividad fisiológica, y técnicas centradas en la conducta (puedes ver el articulo completo de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés, SEAS).
El Consejo General de la Psicología de España evidencia como la Asociación Americana de Psicología (American Psychological Association, APA) afirma que los profesionales de la Psicología están altamente capacitados y cualificados para diagnosticar y tratar con éxito a las personas con trastornos de ansiedad mediante técnicas basadas en la evidencia, tales como la terapia cognitivo-conductual (TCC), una forma de Psicoterapia cuya eficacia ha sido demostrada empíricamente, y que se aplica con el objetivo de ayudar a las personas a identificar y aprender a manejar los factores que contribuyen a su ansiedad.
La TCC implica el uso de técnicas orientadas a reducir o detener las conductas no deseadas asociadas a estos trastornos. También ayudar a los pacientes a entender en qué forma sus pensamientos e ideas favorecen la aparición de los síntomas, y a aprender el modo de cambiar estos patrones de pensamiento, para reducir tanto la probabilidad de ocurrencia como la intensidad de la reacción.
El incremento de la conciencia cognitiva del paciente suele combinarse con técnicas de conducta, con el fin ayudar al individuo a enfrentarse gradualmente y tolerar situaciones que le provocan miedo, dentro de un entorno controlado y seguro. Sin embargo, no hay un plan único para todos los pacientes, sino que la intervención debe ser adecuada a las necesidades individuales de la persona y al tipo de trastorno que presenta. Asi que nada de “tips” o técnicas mágicas. Existen buenas perspectivas de recuperación a largo plazo, siempre que se busquemos tratamiento con el profesional especializado más adecuado para nuestro caso.
5 formas prácticas de aliviar la ansiedad
- Aprender a relajar nuestro cuerpo y nuestra mente
La tensión muscular provocada por la ansiedad causa sensaciones corporales molestas, lo cual puede hacer que ejerzamos mecanismos de miedo y anticipación ante dichos dolores, aumentando la hipervigilancia de los mismos y por ende las sensaciones fisiológicas, lo que puede derivar en un círculo vicioso. Además, la tensión sostenida puede causarnos irritabilidad y cansancio (Butler, 1992). La relajación no se produce de manera espontánea, menos aun cuando estamos ansiosos/as, es por ello que debemos llevar a cabo estrategias para aprender a relajar nuestro cuerpo, las cuales debemos entrenar diariamente. Entre las técnicas más conocidas se encuentran la relajación muscular progresiva (tambien llamada de Jacobson), la relajación muscular pasiva (en caso de dolor) y la respiración diafragmática o abdominal (Bourne, 2012). Puedes practicar la relajación muscular progresiva en este vídeo:
Es importante no solo atender a la relajación física, sino también mental (Butler, 1992). Para ello puedes trabajar diversas técnicas como la visualización o imágenes guiadas para ayudarte.
- Pensar de forma más realista
«Lo que principalmente determina nuestro humor y sentimientos es lo que nos decimos en respuesta a una situación concreta» (Bourne, 2012). Somos los principales responsables de cómo nos sentimos, sin embargo, las personas con elevada ansiedad muestran diálogos internos llenos de pensamientos irracionales catastróficos, negativos y exigentes (frases del estilo a: ¿Y si me da ansiedad ahora? ¿Y si lo notan y piensan que soy un desastre? No puedo controlar esto, va a darme un ataque. Tengo que dejar de notarse ¡para ya!). Este tipo de afirmaciones son el caldo de cultivo para hipervigilar la sintomatología, haciendo que el miedo aumente más y más (en la entrada Qué es la ansiedad tienes el dibujo del bucle completo). Por ello es importante cambiar nuestro dialogo por otro más racional, positivo y compasivo que nos ayude a hacer frente a la situación.
- Trabajar la aceptación
Solemos huir del dolor fisiológico, pero también del dolor que nos produce el miedo. Sin embargo, “cuando tenemos síntomas, nuestro verdadero desafío consiste en ver si somos capaces de escuchar los mensajes que nos comunican esos síntomas, oírlos de verdad y tomárnoslos en serio, es decir, establecer la conexión plena” (Brach, 2003). Trabajar la aceptación de los síntomas ansiosos, asi como afrontar las creencias más arraigadas y ocultas que tenemos sobre nosotros/as (por ejemplo, pensar que hay algo malo en nosotros/as por tener ansiedad), es lo opuesto a continuar huyendo, negando o compensando las mismas. Por ello es fundamental trabajar la aceptación, desde la atención plena y acogiendo con compasión la experiencia.
- Afrontar los miedos: haciendo frente a las sensaciones de angustia y pérdida de control
La respuesta de ansiedad se dispara y algunas personas se asustan por no poder controlarla (lo cual es imposible, ya que es automática) o por los síntomas que sienten (por ejemplo, taquicardia, ahogo, entumecimiento, tensión etc.). Creen que subirá y subirá sin fin y por eso tratan de evitar sentirla y escapan (ej. huyen del lugar o de la situación, piensan en otras cosas, se distraen con otras actividades, hablan o se quejan con familiares o amigos etc.). Al hacer eso, es verdad que la ansiedad se reduce drásticamente (dejo de sentirla muy rápidamente) pero al escapar no permitiré que ocurra lo que en realidad pasa con la ansiedad: que ella sola se reduce cuando pasa el tiempo. Mi sensación de autoeficacia disminuirá y mi cerebro seguirá asociando esa situación o estímulo como muy peligroso. Por eso es necesario exponerse a los miedos el mayor tiempo posible hasta que la ansiedad se reduzca y el cerebro compruebe que se trata de “una falsa alarma”. Sin embargo, hay que hacerlo bajo unas pautas muy concretas, para lo cual es preferible contra con ayuda profesional y valorar cada caso de manera particular.
“¿Otra vez diciéndome lo del ejercicio físico? ¡Que pesados!”. Pues sí, y hay más de un motivo detrás de la importancia de hacer ejercicio físico y movernos todos los días. El ejercicio regular tiene un impacto directo sobre diversos factores físicos relacionados con la ansiedad como por ejemplo disminuye la tensión osteomuscular, mejora la oxigenación de la sangre y del cerebro (lo que ayuda a aumentar la atención y la concentración), estimula la producción de sustancias químicas como la serotonina, la dopamina y endorfinas que nos hacen sentir relajados/as y mejoran nuestro estado de ánimo además de beneficios percibidos como la liberación de emociones y tensiones, nuevos aprendizajes respectos a las sensaciones temidas o el aumento de los sentimientos percibidos de bienestar.
Relacionarnos con la ansiedad desde un lugar diferente del querer controlarla y dejar de enfadarnos con nosotros/as mismos/as por sentirnos mal es clave. Si quieres un asesoramiento personalizado de estos procesos pide tu cita y juntos/as comenzaremos a comprender tu caso de manera personalizada para que logres sentirte mejor contigo mismo/a.
Lecturas recomendadas
- La buena ansiedad. Como aprovechar el poder de la emoción más incomprendida. Wendy Suzuki (2024). Ediciones Paidós.
Referencias bibliográficas
- Bourne, E.J. y Garano L. (2012). Hacer frente a la ansiedad. 10 formas prácticas de aliviar la ansiedad, los miedos y las preocupaciones. Amat Editorial.
- Brach, T. (2003). Aceptación Radical. Abrazando tu vida con el corazón de un Buda. Gaia Ediciones.
- Butler, G. (1992). Manejo de la ansiedad. Comunidad Foral de Navarra.
