¿Qué son los pensamientos intrusivos?
El 90% de la gente ha tenido pensamientos intrusivos en algún momento de su vida (Winston & Seif, 2021). Los pensamientos intrusivos son pensamientos que te parecen perturbadores y angustiantes, que aparecen en tu mente sin tú quererlo y que al no marcharse te hacen sentir aún más angustia. Pueden tomar cualquier contenido (por ejemplo, pueden ser imágenes o pensamientos violentos, de dudas, sexuales, de miedos, temores, situaciones o actos que podríamos cometer, cosas que pueden pensar los demás de nosotras etc.). Aparecen una y otra vez en nuestra mente y no “hay nada” que podemos hacer para calmarnos. Vuelven y vuelven. Lo importante no es lo que dicen, sino cómo te relacionas con ellos. Es decir, si te dan miedo o quieres librarte de ellos. Esa es la diferencia con el resto de la gente, todas tenemos dichos pensamientos, simplemente quienes no hacen nada con ellos porque creen que no son importantes se olvidan, sin embargo, tú les tomas en consideración y por tanto te perturban. Para entender qué hacer con ellos debes antes saber qué son y comprender por qué se estancan (“se enganchan, se atascan, se pegan en tu mente y te cuesta que se vayan”) con el fin de perderles el miedo, no sufrir por ellos, no creer que son un problema, sentirte culpable, creer que estas “loca” o que son “tu verdadero yo” y lo que tu “subconsciente” de verdad quiere o piensa. Vamos poco a poco desmontando todo esto ¿te parece? Total, lo que tú haces no sirve así que tendrás que hacer algo diferente para lograr diferentes resultados ¿no?
¿Qué tipos de pensamientos intrusivos existen?
Puede que te sientas identificada con alguno o no. Solo es para que veas que hay una gran variedad. La cuestión es que todos son pensamientos que las personas no quieren sentir o pensar, que les agobia mucho y que no pueden evitar que vuelvan una y otra vez a su mente.
Preocupaciones
Existen dos tipos de preocupación: la preocupación fructífera (aquella que es una forma de planificación y una vez formulada la solución hace que la preocupación cese) y la preocupación tóxica. Esta última es aquella que intenta resolver un problema con resultados inciertos por lo que ninguna solución es suficientemente buena lo que se traduce en que los pensamientos se atascan en tu mente. Tratas de repasar en tu mente todas las posibles soluciones y posibilidades, no logrando calma cuando encuentras una ya que otra más se te ocurre a continuación. La localizas con frases del estilo “¿Y si…?”. Hay variantes de esta preocupación tóxica como la preocupación por un solo asunto (por ejemplo, solo me preocupo en bucle por mis hijos, el trabajo, mi pareja etc.), por varios asuntos y la metapreocupación (te preocupa que tu preocupación afecte a tu salud o que sea signo de tener problemas mentales graves).
Pensamientos moralmente repugnantes
Tienen que ver con dañar a otras, a nosotras, sexuales, religiosos etc. y que provocan asco y repugnancia. Por ejemplo: “En esa peli el protagonista cogía un cuchillo y mataba a su amiga y parecía un chico normal como yo. ¿Y si un día lo hago? ¿y si un día se me va la olla y hago daño a alguien?”. “Este balcón esta alto ¿qué pasa si salto? No quiero matarme, ¿o sí? ¿y si en el fondo no estoy bien? ¿no será que estoy loca y por eso pienso estas cosas?” “Sé que nunca haría nada, pero no paro de pensar en mi compañero desnudo. No me lo quito de la cabeza. ¿quiero esto decir que no quiero a mi novia? ¿o que soy gay? No puedo dejar de pensarlo, me viene una y otra vez a la mente”. “¿Y si de repente me da por decir palabrotas? Mejor me siento lejos de la gente porque podría hacerlo y pensarían cosas muy malas de mí. Pienso en que sería capaz una y otra vez” “Cuando estoy en un restaurante me imagino que alguien ha escupido en mi plato. Se que es ridículo, pero una vez llega a mi mesa no puedo comer” “Mi perro lame sus genitales y luego mi hija le toca. No puedo soportarlo, no puedo dejar en todos esos microbios”
Pensamientos sobre grandes temas
No aceptar la incertidumbre del futuro nos conduce a esta preocupación. Por ejemplo: “Debo saber que los niños estarán a salvo ¿Cómo se puede vivir sin esto? No puedo soportar el pensamiento de que les podría ocurrir algo” “No puedo quitarme de la cabeza que quizás esta no es la realidad, ¿y si es como en Matrix?” “No paro de dar vueltas y de pensar cual es el sentido de la vida ¿hay vida después de la muerte? ¿Qué hacemos aquí?” “¿Creo o no creo de verdad en esto?”
Pensamientos absurdos
Son pensamientos ridículos que nos invitan a creer que se trata de un producto de una mente “enferma o loca”. Por ejemplo: “Tengo pensamientos tan extraños… de pronto me asalta la idea de lamer la ventanilla del tren y el cuenco del perro. Se que no quiero. Pero ¿y si de pronto me levantase y lo hiciese? ¿y si estoy perdiendo la cabeza?” “Cuando conduzco de pronto me asalta la idea de si habré dado a alguien con el coche. Trato de recordar, pero no puedo estar al cien por cien segura. Me digo que solo es un pensamiento, pero me cuesta mucho no dar la vuelta de nuevo y mirar la carretera, sigo dudando todo el día”
Comprobación mental
Tienes la sensación que algo no está bien y debes comprobarlo. Son del estilo: “¿Seguro que puse la alarma del despertador” ¿Y si me duermo mañana y no llego al trabajo” Voy a comprobarlo otra vez” “Cuando he tenido una conversación a menudo tengo el pensamiento que puede que haya dicho algo que haya molestado a esa persona? Repaso una y otra vez toda la conversación y trato de recordar frase a frase todo lo que dije y en que tono de voz. Luego tengo una sensación sutil de que algo no fue bien, pero no sé qué fue”
Dudas sobre relaciones
Tienes un pensamiento invasivo de que algo va mal en la relación a pesar de tener pruebas en contra. Por ejemplo: “¿Y si en el fondo no me quiere? ¿y si me es infiel? ¿y si no le gusto? Sé que me dice que no, se lo pregunto y lo niega Sé que es bueno conmigo ¿pero y si no me quiere?”. “¿me gusta o me gusta esta chica? ¿Y si no me gusta? ¿Cómo puedo estar segura de que me gusta?” “¿y si mi jefe piensa que no lo hago bien y no le caigo bien? Me dijo en la reunión que, hacia un buen trabajo, Pero, ¿y si me miente? ¿Cómo sé qué piensa de verdad eso de mí? Pienso una y otra vez en cómo me hablo ¿y si a mi compañera le dice otras cosas mejores que a mí? Quizá puedo preguntarle a ella que le dijo ¿Cómo puedo saberlo sino?” “¿Y si él se quedó con la idea de que la mala fui yo? ¿Y si piensa eso de mí? Yo no puedo soportar que alguien pienso de mi ¿y si me coge el teléfono será que no piensa eso de mí?”
Rigurosos
Versan sobre la moralidad, las creencias, juzgar a los demás o a nosotras mismas sobre si lo que hacemos habla de que en verdad somos buenas, amables, puras, justas etc. o cualquier otro valor que nos importe mucho. Por ejemplo: “Mi hermana va a casarse y yo no dejo de pensar que yo debería haberme casado antes ¡Soy una persona tan mala! Quiero ser buena ero estos pensamientos de envidia no se van” “Se que no ayudo lo suficiente a mi familia, amigos o a los pobres. Les doy mi tiempo, me preocupo por ellos, les ayudo… siempre podría hacer mas ¿y si no soy tan buena? ¿y si estoy siendo una mala hija, amiga, vecina etc.?”
Imágenes visuales invasivas
Podemos pensar en forma de palabras o de imágenes. Algunas de estas imágenes pueden ser fotos estáticas o breves videos que se repiten en bucle una y otra vez. Por ejemplo: “Me imagino una y otra vez pegando una bofetada a mi jefa, no quiero hacerlo, pero no deja de venir a mi cabeza la imagen de cómo le pego” “No voy a fiesta porque me veo quedándome en blanco y no pudiendo hablar cuando la gente me pregunte” “A veces me imagino empujando a un desconocido en el metro, me viene cada vez que estoy en el andén” “recuerdo una y otra vez la imagen de aquello que paso de pequeña”
Reduce los pensamientos intrusivos en 6 pasos
El método R.S.A.F.T.C.
Tu actitud de no control hacia ellos es lo que va a marcar la diferencia. ¿Recuerdas cuando al inicio decíamos que quienes no luchan contra ellos porque no creen que sean tan importantes se olvidan de ellos? Vamos a desarrollar paso a paso cómo puedes lograr la actitud de aceptación tú también.
Siguiendo a Winston & Seif, todos tendríamos tres voces naturales en la mente, las cuales son especialmente relevantes en el caso de los pensamientos intrusivos no deseados. En un primer lugar tendríamos la Voz Preocupada. Es aquella que engloba tus temores, dudas, conclusiones erróneas que predicen tragedias y resultados espantosos. Puede parecer una voz ridícula, perversa o alocada. Te hace advertencias extrañas y urgentes y te irrumpe, atemoriza y replica tus respuestas. Son pensamientos del tipo “¿Y si…?”. A dicha voz preocupada le puedes responder con dos tipos de actitudes. La primera es la Falsa Comodidad. Esta falsa comodidad busca eliminar la incomodidad que le resulta de escuchar las alarmas de la voz preocupada. Quiere controlar, evitar, discutir, suprimir, reafirmar, razonar, neutralizar o resolver cualquier cosa que produzca la voz preocupada. Quiere que te impliques con esos pensamientos, respondas a cualquier pregunta que el pensamiento plantee, apartes los pensamientos de tu mente, decidas si son “verdaderos o falsos”, analices por qué surgen ahora y lo que “significan”, te convenzas y calmes a ti misma de que no son verdad y nunca los harías y que te des confianza y cambies tu conducta para asegurarte de que no los llevaras a cabo y no se convertirán en verdad. Esas respuestas a la voz preocupada provocan una discusión constante que te deja en bucle buscando una seguridad que nunca llega, lo que provoca más ansiedad que el propio primer pensamiento intrusivo. Finalmente, la Mente Sabia observa de lejos las constantes discusiones entre la voz preocupada y la falsa comodidad. Es una voz calmada, que acepta la incertidumbre, que no se deja impresionar rápidamente y que no se ve afectada. Se da cuenta que la falsa comodidad mantiene a la voz preocupada. Es una actitud de aceptación plena, de mindfulness, donde engloba la experiencia de observar tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin juzgarlos y ni evaluarlos (no los determina como alarmante, calmados, buenos ni malos). Puedes lograr aumentar las veces que la Mente Sabia toma el mando de tu mente siguiendo seis pasos que te llevaran más cerca de dicha actitud de aceptación:
- 1- Reconoce
Consiste en hacer una pausa y etiquetar sin juzgar que lo que está pasando no es una realidad sino un pensamiento en tu mente. No entres a debatir el contenido de tu pensamiento, ni luches (me enfado conmigo por pensarlo) ni trates de que se marche. Podrías decirte a ti misma: “¡Espera! Este es uno de esos pensamientos que parecen peligrosos, pero no lo es. Lo que estoy teniendo es un pensamiento invasivo. Capta mi atención por la emoción de miedo/tristeza/asco etc. que me produce. Tengo sensaciones en mi cuerpo de tensión/bloqueo/falta de aire etc.”
- 2- Solo son pensamientos
Debes recordarte que es un pensamiento automático y que en verdad no requiere que busques soluciones ni te centres urgentemente en él en este momento. Puedes decirte con un tono de voz tranquilo: “Estos pensamientos son automáticos y es mejor dejarlos y no hacer nada”. El pensamiento inicial es automático y por tanto fuera de tu control, pero sí puedes decidir voluntariamente si lo dejas en paz (soltar aquello que no es controlable, lo que te lleva naturalmente a un estado de calma) o continuas el debate y por tanto el pensamiento te atrapará en sus garras.
- 3- Aceptar y permitir
Acepta y permite los pensamientos en tu mente. No intentes alejarlos. Permite que hagan lo que quieran y únicamente limítate a observar. No busques resolverlos, alejarlos o controlarlos de ningún modo. Eso no significa creer que haya que soportarlos o que creas real el contenido. Únicamente significa que mi actitud calmada y activa de aceptacion y permiso de que estén aquí estos pensamientos me ayuda a mí misma a entender que carecen de importancia (¿Por qué si algo no importa no solemos hacer nada con ello, ¿verdad?). Aceptar es más una actitud que una técnica.
Cuando intentas no pensar en algo, terminas pensando en ello mucho más
- 4- Flotar y sentir
Flota por encima de la discusión que quiere debatirse en tu mente y únicamente permite que los sentimientos y emociones generados estén ahí, no busques sentir otra cosa ni escapar de la incomodidad. Concéntrate en el presente (en el ambiente que te rodea como los sonidos de la habitación y en tus sensaciones físicas como el tacto del suelo bajo tus pies). Permite que los pensamientos estén ahí tanto tiempo como sea mientras diriges tu atención con curiosidad hacia el momento presente.
- 5- Tiempo al tiempo
No tengas prisa, observa tu ansiedad y angustia con curiosidad atenta, pero de manera desapegada y desinteresada. No busques comprobar si funciona y se “va”, simplemente permite que los pensamientos estén ahí sin prisa. Son pensamientos. No hay prisa. Solo son pensamientos. Sientes incomodidad, pero no hay prisa ni urgencia real detrás. Conforme pasa el tiempo, si de nuevo te descubres dialogando con los pensamientos vuelve a llevar a tu mente de manera amable al presente (vuelve al punto anterior).
- 6- Continuar
Aunque aparezcan los pensamientos intrusivos, sigue con lo que estuvieras haciendo antes de su aparición, no cambies tu conducta porque ellos vengan (no te sientes a “pensar”, no busques que los demás te calmen, no dejes de hacer nada, no hagas cosas diferentes que “te calmen” o “te den la razón”). Esos cambios únicamente alimentarían a la voz preocupada. Aunque sientas miedo, seguir con lo que estabas haciendo o ibas a hacer es la mejor forma de aprender a relacionarte diferente con ellos. No cedas al chantaje.
Si en lugar del tipo de pensamientos que aquí te comento son impulsos autodestructivos hacia ti (como por ejemplo de hacerte daño de manera voluntaria o pensamientos suicidas) o a otras personas (niños, animales, personas que quieras o desconocidas). O si sufres de alta desesperanza o agitación, no lo dudes y busca ayuda profesional de manera inmediata.
Referencias bibliográficas:
- Winston S. M. & Seif M. N. Editorial Siro (2ºed. Nov 2021). Guía para superar los pensamientos atemorizantes, obsesivos o inquietantes. Libérate de los pensamientos negativos con la terapia cognitivo-conductual (CBT).
