Estoy harta de que mi jefa me presione. ¿Pero cómo le voy a decir que no quiero ir? ¡Qué vergüenza! ¿Y si se enfada? ¡Qué pesado mi novio! Otra vez llamándome para saber si he llegado bien ¿No se da cuenta de que me agobia? ¿No me ve la cara? Ya se lo intenté dejar caer y sigue igual… Uf… mi madre llamándome ¡Pero que ya hablé con ella ayer! Ya se va a hacer la víctima si no le cojo… Me siento mal, pero que voy a hacer…
¿Te sientes reflejado/a? ¿No sabes cómo decir que “no” sin sentir culpa o terminar perdiendo el control y gritarlo enfadado/a? Pues siento decirte que tienes un problema de asertividad y que cuanto más sigas así más difícil te será superarlo.
4 típicas conductas de las personas con problemas de asertividad
¿Qué es la asertividad? Hay muchas definiciones, pero la más clásica es entender esta habilidad de comunicación como la capacidad de autoafirmar los propios derechos, sin dejarse manipular y sin manipular a los demás (Castanyer, 1996). Las personas con falta de este tipo de habilidad social suelen tener problemas de autoestima y es común que reaccionen ante situaciones de tensión de una de estas cuatro formas:
1. Sobreadaptación
Te centras en pensar en qué quiere y necesita el otro (“Si le digo mi opinión se va a enfadar” “¿Quiere que le dé la razón o que le diga que no?”) y respondes según crees que el otro desea (por ejemplo, te ríes, haces respuestas evasivas o cambias de tema).
2. Ansiedad
Puede ir desde decir lo que queremos, aunque lo digamos nerviosos hasta llegar a un bloqueo. Piensas instrucciones que darte para comportarte de forma correcta, pero con una fuerte carga de ansiedad (“Me ha pillado, tengo que justificarme”). Responderías cosas como: “Eh..bueno, yo..sí, jaja ya…pero es que estaba cansado cuando lo dije pero sí, bueno si…” mientras te retuerces las manos, tartamudeas o sudas. Si quieres saber más sobre ansiedad lee las entradas del blog qué es la ansiedad y cómo gestionar la ansiedad.
3. Bloqueo
Te quedas paralizado/a, con la mente en blanco o con pensamientos ansiógenos y repetitivos (“Tengo que decir algo ¿qué digo? Esto cada vez es peor ¿qué hago?”) y se vive con un fuerte malestar. El otro puede interpretar nuestro silencio a su manera (“Vaya caradura y encima se queda callado mirándome” o “Ves, tengo razón, quien calla otorga”).
4. Agresividad
Piensas cosas como: “Es idiota, no aguanto más. Esta vez me va a oír. ¿Se piensa que soy tonto/a o qué?”. Lo cual va seguido de ansiedad y la necesidad de estallar y salir airoso/a de la situación. Terminas elevando la voz, insultando, dando portazos o colgando el teléfono.
¿Cómo son las personas asertivas que saben decir “No”?
Las personas asertivas conocen sus propios derechos y los defienden, respetando a los demás. Es decir, no tratan de “ganar la discusión” ni que les “den la razón” o que “les entiendan”. Buscan no ser faltados al respeto y tratan de llegar a un acuerdo. Suelen hablar de forma clara y directa, tienen la capacidad de discrepar abiertamente pero también de expresar sentimientos tanto positivos como negativos. Miran directamente a los ojos sin resultar desafiantes y su postura es cómoda y relajada. Su autoestima es buena y tienen respeto a sí mismos/as, con fuerte control emocional. Son capaces de desarmar a la persona que les ataca “sin perder los nervios”, aclaran equívocos, defienden su postura, saben pedir cuando es necesario, piden aclarar dudas, expresan gratitud y afecto asi como insatisfacción, dolor o enfado y los demás se sienten respetados por ellos y les consideran “buenos, pero no tontos”.
Si quieres saber más de cómo son las personas asertivas mira este vídeo:
Decir “NO” sin sentir culpa
Las creencias inculcadas durante nuestra crianza y a través de nuestra cultura judeocristiana nos generan un sentimiento de culpabilidad al comunicar nuestros límites y al decir «no», como si no tuviéramos derecho a hacerlo o como si al respetarnos estuviéramos transgrediendo algún código ético. Esa culpa insana y desadaptativa nos lleva a ceder cuando no queremos, a aceptar cosas que nos hacen daño y a permitir que transgredan nuestros límites y derechos Debemos trabajar las creencias erróneas que mantienen ese sentimiento, reconocer los motivos por los que no deberíamos sentirnos culpables y aumentar nuestra inteligencia emocional aprendiendo a tolerar la frustración (Cardalda, 2023).
Saber decir que no es una habilidad, no es un talento con el que se nace. Por ello, puedes aprenderlo y entrenarlo. Es importante que antes tengas trabajadas ciertas ideas previas, ya que de lo contrario tu nivel de ansiedad y culpa harán complicado que marques el límite de manera asertiva:
- Reconoce primero cuáles son tus necesidades y deseos.
- Evalúa previamente tus “límites negociables” de aquellos “no negociables”.
- Recuérdate que tienes derecho a decir “NO” sin justificarte. Puedes explicar tus razones, pero no lo hagas pretendiendo que estén de acuerdo contigo, ya que entonces estarías ejerciendo una conducta no asertiva de sumisión.
- El otro puede sentirse incómodo o frustrado, pero no tienes obligación de satisfacer los deseos de los demás, al igual que ellos no lo tienen hacia ti.
- Reflexiona acerca de tu relación con esa persona, la frecuencia en que te pide favores, el motivo y el tipo de favor qué es.
- Dices “no” a una conducta (por ejemplo, a no ir al cine, a no dejar dinero o no querer quedar) no a una persona. Dices que “no” a un comportamiento (a no hacer algo). Es decir, tu “no” no es una crítica a la persona, no significa que te caiga mal o que ya no quieras tener más relación con ella.
- Cuando dices que “no” estás haciendo un acto de amor hacia ti mismo/a. Es por ello que estas protegiendo tu autoestima. Si cedes en algo que verdaderamente no deseas hacer tu autoestima sufrirá (“Siempre igual, al final no importo. Si es que soy el último mono. Parezco tonta, no aprendo”). No eres una mala persona, solo estás haciendo un acto que no le gusta al otro.
- Si cedes en algo que no deseas hacer tu relación terminará viéndose afectada. No quieres molestar, pero al final terminaras con sentimientos reprimidos de ira, frustración y enfado que con el tiempo pueden llevar a un alejamiento y deterioro de la relación.
- No existe “una fórmula mágica” o en un “tiempo y lugar perfecto” que haga que los demás no se enfaden. Las emociones propias son responsabilidad de cada cual. No puedes enfadar o defraudar o hacer que te amen. Las personas interpretan tus actos en base a su propia experiencia. Por eso puedes “decirlo de la mejor manera” y que el otro se ofenda o lo asuma. Ser asertivo/a disminuye la probabilidad de escaladas de conflicto, pero nada te asegura poder controlar lo que otro siente o piense. Solo está en tu control y en tu responsabilidad lo qué dices y cómo lo haces. Hazte cargo.
Ejemplos de frases asertivas para decir que “no”
Recuerda que deberás practicar muchas veces con el fin de ir sintiéndote más cómodo/a a la hora de marcar los límites y saber decir que “no” sin ser pasivo (sin mentir, callarte, ceder, reírte…) ni agresivo (levantar el tono de voz, insultar, defenderte sacando temas pasados, criticar a la persona…). Puedes ir buscando aquellas personas y situaciones que te resulten más fáciles para ir entrenando y marcándote el objetivo de decir varios “no” a la semana. Pueden servirte ejemplos de frases como las siguientes:
Si quieres seguir trabajando tu autoestima y dejar de sentir culpa cuando marcas límites, trabajemos juntas. ¡Escríbeme y comienza tu proceso!
Referencias bibiográficas:
Cardalda, A. (2023). Cómo mandar a la mierda de forma educada. Vergara
Castanyer, O. (1996). La asertividad: expresión de una sana autoestima (43 ed.). Desclee de Brouwer.
