La regulaci贸n emocional es el proceso fundamental a trav茅s del cual las personas se hacen cargo de sus emociones y modifican su comportamiento para alcanzar metas, adaptarse a un contexto o mejorar, en t茅rminos generales, su bienestar emocional. Este proceso es fundamental no s贸lo para contar con una buena salud mental y estabilidad emocional, sino que tambi茅n redunda en otros aspectos que influyen en la calidad de vida.
Saber identificar, comprender y gestionar nuestras propias emociones no siempre es f谩cil y en ocasiones se requiere apoyo psicol贸gico para lograr una buena elaboraci贸n emocional. En el art铆culo de hoy, hablaremos sobre qu茅 son las emociones y la regulaci贸n emocional y realizaremos un breve repaso de estrategias para mejorar en este aspecto.
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Primero鈥β縌u茅 son las emociones?
Las emociones son un aspecto psicol贸gico fundamental que ha sido estudiado desde diferentes perspectivas. Dar una definici贸n aproximada a este t茅rmino es importante para aprender a diferenciar qu茅 son emociones y qu茅 no. De forma aproximativa, podemos decir que las emociones son parte de una respuesta interna y transitoria frente a un est铆mulo聽 de diversa 铆ndole. Pueden ser generadas por una sensaci贸n f铆sica, un pensamiento, un recuerdo, un cambio en el entorno o en el estado de 谩nimo鈥a funci贸n biol贸gica de las emociones reside en proporcionar informaci贸n a la persona sobre cambios en el entorno y c贸mo esos cambios pueden afectarle a ella misma. En 煤ltimo t茅rmino, las emociones son una se帽al para modificar nuestro comportamiento en relaci贸n a algo.
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驴Qu茅 emociones principales existen?
Hay mucho debate sobre el n煤mero de emociones b谩sicas. Cl谩sicamente se entienden en base a las aportaciones de Paul Ekman, quien en 1972, defini贸 seis emociones b谩sicas las cuales, seg煤n 茅l, se experimentan de forma universal en todas las culturas humanas y donde cada una de dichas emociones cumple una funci贸n necesaria. Estas emociones primarias son: ira, asco, miedo, alegr铆a, tristeza y sorpresa (Instituto Europeo de Innovaci贸n en Inteligencia emocional, 2021).聽
La ira
- Es un proceso vigorizador que urge a la acci贸n, interrumpiendo los procesos que se hallan en curso, centrando la atenci贸n y la expresi贸n de afectos negativos en el agente que la inici贸, actuando como defensa en situaciones que comprometen nuestra integridad f铆sica o la auto-imagen.聽
- Se ha de diferenciar entre Ira (emoci贸n primaria); hostilidad como actitud; y la agresividad como expresi贸n conductual.聽
- Desencadenantes: A) Situaciones frustrantes: Obstrucci贸n del acceso a una meta; la vulneraci贸n de normas o derechos; y聽 B) Situaciones aversivas.
- Adem谩s de su efecto vigorizador, y la facilitaci贸n de conductas de defensa-ataque, la Ira es tambi茅n un regulador de la interacci贸n social (evita da帽os mayores).
- La ira se convierte en problem谩tica/patol贸gica en personas con patr贸n de conducta hostil y/o agresiva.聽
El asco
- Aversi贸n (valencia negativa) por algo fuertemente desagradable o repugnante (f铆sico o simb贸lico).
- Funciones: 1) el asco nos previene de condiciones ambientales potencialmente da帽inas para nuestro organismo; 2) potencia h谩bitos saludables e higi茅nicos; y 3) nos protege de las consecuencias de violar las normas culturales (incesto).
- Es una de las reacciones emocionales con sensaciones fisiol贸gicas m谩s patentes (p.ej.: n谩usea), que desencadenan un fuerte rechazo y el distanciamiento del est铆mulo (condicionamiento aversivo).聽
El miedo
- Valencia emocional negativa e intensa que urge al distanciamiento de un est铆mulo peligroso.
- Funciones:
1) Activar al organismo para que luche o huya.
2) Previene el acercamiento a elementos potencialmente peligrosos.
3) Facilita los v铆nculos sociales ayudando a la huida o la defensa colectiva (efecto contagio).
- Favorece potentes aprendizajes contextuales.聽
La alegr铆a
- Es un sentimiento positivo que surge cuando la persona experimenta una atenuaci贸n del malestar, cuando consigue alg煤n objetivo deseado, o cuando vive una experiencia est茅tica. Es de car谩cter reforzante y su manifestaci贸n t铆pica es la sonrisa.
- No parece que tenga unas ventajas claras para la supervivencia, sin embargo realiza importantes funciones que nos protegen y favorecen la salud:聽
- Alivia las consecuencias del estr茅s y se relaciona con el buen funcionamiento del sistema inmune.
- Reduce la ansiedad, la ira o el enfado.
- Favorece el esfuerzo y la consecuci贸n de metas.
- Promueve la conducta pro-social, la interacci贸n social y la vinculaci贸n afectiva y el acercamiento a otros individuos (sonrisa del bebe).
- Evocaci贸n de recuerdos agradables, flexibilidad en el pensamiento, y soluci贸n creativa e innovadora ante los problemas.聽
La tristeza
- Se caracteriza por un decaimiento del estado de 谩nimo, que se acompa帽a de una reducci贸n del nivel de actividad cognitiva y conductual.
- El desencadenante de la tristeza es una p茅rdida o fracaso (temporal o irreparable), que no tiene por qu茅 situarse en el momento presente (recuerdos del pasado).
- Funciones:聽 1. Favorece la auto-protecci贸n y reconstrucci贸n;聽 2. promueve la introspecci贸n y el an谩lisis constructivo (sobre el est铆mulo que la inici贸);聽 3. Nos anima a la b煤squeda de apoyo social, y promueve que surja este en los dem谩s.
La sorpresa
- Es muy breve y de valencia neutra.
- Es provocada por un evento imprevisto, novedoso o extra帽o que requiere nuestra atenci贸n/ la actuaci贸n. Suele convertirse en otra emoci贸n.
- Funciones:
- 1) Facilita el afrontamiento efectivo de los cambios repentinos e inesperados del ambiente, y sus consecuencias.
- 2) Tambi茅n facilita el reseteo del SN.
- 3) Favorece la conducta de exploraci贸n e investigaci贸n, el inter茅s y la curiosidad.聽
Las emociones secundarias son fruto de la socializaci贸n y surgen de la combinaci贸n de las emociones primarias. Tendr铆amos emociones como la culpa, la verg眉enza, el orgullo o los celos. Plutchik utiliza la imagen del c铆rculo crom谩tico donde las emociones primarias ser铆an los colores primarios y las emociones secundarias ser铆an los colores derivados de estos.聽
驴En qu茅 consiste la regulaci贸n emocional?聽
La regulaci贸n emocional es el proceso a trav茅s del cual las personas se encargan de gestionar sus propias emociones, ya que es importante poder controlarlas, modularlas e incluso modificarlas. Para lograr una din谩mica funcional en su vida cotidiana, es imprescindible que las personas lleven a cabo un proceso saludable de regulaci贸n emocional, que las permita evitar reacciones desmesuradas o emociones demasiado intensas que les impidan llevar a cabo sus metas y objetivos diarios.
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El papel de la regulaci贸n emocional en nuestras vidas
Cada emoci贸n genera en los individuos una respuesta, sin embargo, las emociones no son permanentes y el cerebro tiende de manera natural a regularse y reducir la intensidad del sentimiento. Nuestro organismo tiende naturalmente a volver a un estado de equilibrio despu茅s de experimentar emociones intensas. Por ejemplo, una persona no puede permanecer enfadada o alegre por un per铆odo prolongado, ya que esto representa una carga cognitiva importante y genera desgaste f铆sico. A esto se le conoce como autorregulaci贸n.
No obstante, las personas pueden trabajar y poner en marcha una serie de estrategias que ayuden a mejorar la forma en que gestionan sus propias emociones. Algunas de ellas son autom谩ticas y otras deben ser entrenadas, ya que poseen un factor intencional importante. Aqu铆 es donde entra en juego la regulaci贸n emocional.
Saber regularse emocionalmente puede contribuir a manejar mejor las adversidades y situaciones de estr茅s en la vida cotidiana, facilitar nuestro proceso de toma de decisiones o fomentar una comunicaci贸n fluida en nuestras relaciones. Todo esto finalmente contribuye a gozar de una mejor salud mental, algo que tiene un impacto positivo en nuestra autoestima y nos ayuda a ser m谩s funcionales y productivos.
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S铆ntomas de dificultades para la regulaci贸n emocional
Como hemos dicho, algunas personas pueden presentar ciertas dificultades para聽 llevar a cabo un proceso de regulaci贸n emocional saludable. No se trata de que tus emociones deban estar bajo control en todo momento, sino de ser capaz de emplear las herramientas adecuadas para gestionarlas de una manera en la que no resulten perjudiciales. Las dificultades para la regulaci贸n emocional, se presentan fundamentalmente en personas que experimentan sus emociones de manera muy intensa. En ocasiones, esto va de la mano con una sensaci贸n de descontrol sobre las propias emociones o cambios del estado de 谩nimo bruscos y frecuentes. A veces tambi茅n puede ir de la mano con problemas para explicarse y comprender estos cambios de 谩nimo internamente, malestar f铆sico e incluso evitaci贸n de situaciones que suponen retos o incomodidad para la persona. De manera general, esta forma de procesar las emociones suele generar problemas en las relaciones interpersonales. Si t煤 o alguno de tus seres queridos experiment谩is alguno de estos s铆ntomas, entonces puede ser beneficioso desarrollar habilidades espec铆ficas para una mejor regulaci贸n emocional.聽
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Algunas estrategias de regulaci贸n emocional聽
Las personas podemos aprender y practicar estrategias espec铆ficas para regular nuestras emociones. A continuaci贸n, te presento un breve listado de estrategias para la regulaci贸n emocional:
Reconocer nuestras emociones
El primer paso para manejar nuestras emociones de manera efectiva es aprender a identificarlas y ponerles nombre. Esto nos ayuda a entenderlas mejor y a lidiar con ellas de forma m谩s consciente.
Practicar la atenci贸n plena
La atenci贸n plena, o mindfulness, nos ense帽a a observar nuestras emociones sin juzgarlas. Al hacerlo, podemos notar c贸mo se sienten en nuestro cuerpo y comenzar a aceptarlas.
Usar t茅cnicas de respiraci贸n y relajaci贸n
Ejercicios de respiraci贸n y relajaci贸n pueden ser muy 煤tiles para tranquilizar nuestro sistema nervioso.聽
Cambiar nuestra perspectiva
Reevaluar una situaci贸n para verla desde otro 谩ngulo puede transformar nuestra respuesta emocional. Por ejemplo, investigaciones han demostrado que esta estrategia, conocida como reevaluaci贸n cognitiva, mejora la regulaci贸n de emociones negativas y contribuye al bienestar emocional.
Expresar emociones de forma saludable
Aprender a expresar lo que sentimos de manera constructiva es fundamental para mantener relaciones sanas y un equilibrio emocional. Comunicar nuestras emociones de forma clara y respetuosa nos ayuda a liberar tensiones sin causar conflictos innecesarios. Adem谩s, al comunicarlas, evitamos problemas de ira.
En muchas ocasiones, es fundamental contar con apoyo profesional para introducir estas estrategias en la din谩mica cotidiana. En Alejandra Psicolog铆a ofrezco servicios especializados para ayudar a las personas a desarrollar y mejorar sus habilidades de regulaci贸n emocional. Si has reconocido alguno de los problemas de los que hemos hablado y crees que necesitas ayuda para gestionar tus emociones, puedes pedir cita y podremos comenzar a trabajar en ello.
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Referencias bibloiogr谩ficas:
Regulaci贸n emocional: definici贸n, red nomol贸gica y medici贸n
Percepci贸n emocional: sociolog铆a neurociencia afectiva
Instituto Europeo de Innovaci贸n en Inteligencia emocional (2021). Las emociones y la inteligencia emocional.
