¿Eres estudiante universitario/a y sientes ansiedad cuando se acercan los parciales y los finales? ¿Te poner nervioso/a, irascible, duermes peor, estas desmotivado/a y a pesar de dedicarle más tiempo a estudiar cada vez rindes menos? ¿Vas posponiendo el temario complicado y pasas más tiempo scroleando con el móvil que en la biblioteca? ¿Tu mente está en bucle con pensamientos del tipo: “¡Nunca me sacaré la carrera! ¡Voy a suspender!”? Pues sigue leyendo y comprende qué te ocurre y qué hacer para superarlo.
Tener ansiedad ante los exámenes es muy común
El número de jóvenes españoles que sufre de ansiedad continúa aumentado de forma alarmante en los últimos años. Los datos muestran que el 50% de los/las estudiantes de universidades españolas sufren de ansiedad moderada o grave (según el estudio de 2022 sobre “La salud mental en el estudiantado de las universidades españolas” del Ministerio de Ciencia, Innovación y Universidades). Según el citado estudio, el 17% precisó de psicofármacos (tranquilizantes, ansiolíticos, antidepresivos o hipnóticos) y más del 50% de dichos/as jóvenes ha percibido la necesidad de apoyo psicológico. Estas cifras sugieren que se trata de una situación muy común entre la población estudiantil y que requiere de ayuda profesional en los casos en que la ansiedad es moderada o grave.
¿Qué es la ansiedad ante los exámenes y por qué me ocurre?
La ansiedad ante los exámenes es un tipo de ansiedad específica, en el que un individuo experimenta ansiedad antes, durante y después de una situación de evaluación de desempeño (Graham y Taylor, 2014; Zeidner, 1998; en Balladares, K.R.N & Gómez, D. G., 2003). Es decir, ante dicha prueba de rendimiento (examen) se ponen en marcha los instintos de supervivencia (la famosa respuesta de “Lucha o huida”) ya que el cerebro determina que se trata de una amenaza para nosotros/as. Al detectar el cuerpo la amenaza, ocurren varias cosas simultánea y automáticamente a todos los niveles: cognitivo, fisiológico, conductual y emocional. Todos estos síntomas, en intensidad moderada o grave te dificultarán obtener un buen rendimiento, es decir, estudiarás peor y tendrás más dificultades en el momento del examen. Si quieres saber más de la ansiedad te recomiendo leer la entrada del blog Cómo controlar la ansiedad
La sintomatología ansiosa se puede notar antes, durante o después del examen. Por ejemplo, puedes notar síntomas como:
A nivel cognitivo: Mis pensamientos
En una situación de amenaza social, tememos el juicio negativo de los demás. Podemos pensar cosas como: “Mis padres me van a matar” “Van a pensar que soy tonto/a”. Además, estimamos como probables tanto los hechos futuros negativos (“Seguro que suspendo” “Me va a caer el tema que no se me”, “No me voy a sacar la carrera”, “Me va a quedar seguro para el año que viene”) y atribuimos consecuencias catastróficas a un mal rendimiento (“Esto es horrible”, “Suspender es lo peor que me puede pasar”). Son comunes tambien pensamientos que implican dosis elevadas de perfeccionismo (“Me lo tengo que saber muy muy bien o paso de ir al examen”).
A nivel emocional: Cómo me siento
Puedes sentirte agobiado, estresado/a, nervioso/a la mayor parte del tiempo o cuando piensas en los exámenes o estas frente a los apuntes. Totalmente incapaz, muy triste, desesperanzado/a y con grandes cambios de humor. Comienzas a tener emociones muy abrumadoras acerca de ti mismo/a y te criticas fuertemente (“No soy suficiente” “No valgo”).
A nivel fisiológico: Qué sensaciones físicas tengo
Puedo notar como el corazón late más deprisa, el pulso se acelera, hiperventilo, me sudan las manos, se me seca la boca, me mareo, me duelen los hombros y las cervicales, tengo migrañas, ganas de vomitar, voy mucho más al baño o incluso puedes sentir que pierdes contacto con la realidad. Todos estos síntomas tienen una utilidad en situaciones reales de amenaza, sin embargo, en situaciones de falsa alarma vital como el caso de los exámenes no parecen de gran utilidad.
A nivel conductual: Qué hago o qué no hago
Es común que te cueste mantener la atención y que hagas otras actividades mientras habías programado tu estudio, por ejemplo, que pases más tiempo con el móvil o viendo alguna serie. Que hagas movimientos para calmarte como dar vueltas en tu habitación, mover las piernas o morderte las uñas. Asi mismo algunos/as estudiantes comen más, fuman más o duermen más; mientras que para otros/as es todo lo contrario. Tambien puede que elimines todo el ocio (que dejes de quedar de vez en cuando, que ya no vayas al gimnasio o que dejes del todo de hacer tus hobbies). En algunos casos los estudiantes no se presentan al examen.
Técnicas para reducir la ansiedad ante exámenes
Aprender a gestionar la ansiedad ante los exámenes no conlleva únicamente hacer una serie de técnicas. Es más bien un proceso que implica cambiar tanto lo qué haces, lo qué piensas y cómo te sientes al respecto. Muchas veces trabajamos en sesión aspectos como:
- Enseñarte a tener mejores hábitos y técnicas de estudio.
- Entrenarte en técnicas como la relajación muscular y la respiración diafragmática. Tienes un ejemplo en este vídeo:
- Ayudarte a afrontar la situación de manera progresiva y sin escapar.
- Aprender a detectar tus pensamientos inadecuados y sustituirlos por otros más adaptativos para ti.
- Enseñarte a manejar la incertidumbre y la tolerancia al malestar.
Si crees que necesitas ayuda para afrontar mejor esta situación, pide ayuda profesional antes de que se cronifique y sea más complicado para ti. He ayudado a muchos/as estudiantes a sentirse menos ansiosos/as ante sus exámenes, pide cita y comienza a sentirte mejor.
Lecturas recomendadas
- Flanagan, K. (1998). Lograr buenas notas con apenas ansiedad. Desclée de Brouwer. Bilbao
- Hernández, J. M; Pozo, C. y Polo A. (1994). Ansiedad ante los exámenes: Un programa para su afrontamiento de forma eficaz. Promolibro
Referencias
- Balladares, K. R. N., & Gómez, D. G. (2023). Procrastinación académica y ansiedad ante exámenes en estudiantes universitarios: Academic Procrastination and test anxiety in college students. Latam: revista latinoamericana de Ciencias Sociales y Humanidades, 4(1), 119. DOI
- Estudio sobre la salud mental en el estudiantado de las universidades españolas
